今あなたはすぐ寝たいのに寝れなくてこの記事を探したのかもしれません。
私たちの体は朝陽を浴びると目が覚めて、夜には眠くなる仕組みがホルモンによって作られています。
眠れないのは、そのホルモンバランスが崩れているから？
ストレスで眠れない？
そんな悩みも含めて、寝られない時にすぐに試せる簡単な方法を紹介します。
あなたにあった対処法を見つけてストレスフリーな睡眠を手に入れてください。
ストレスで寝れない時すぐに試せる対処法
まずは、理屈よりもまずやってみましょう！
早速、すぐに眠れる方法をお教えします。
①眠れる環境か確認する
・エアコンなどを使って部屋の温度を26度に設定する。
・加湿器や除湿器を使って部屋の湿度を50～60％にする。
②筋弛緩法（きんしかんほう）でリラックスする。
＜やり方＞
- 仰向けになります
- 手に力を入れてギューッっと握り5秒キープします
- 力を抜いて脱力します
- 足首を曲げてアキレス腱が伸びるようにギューッっと力を入れて5秒キープします
- 力を抜いて脱力します。
③眠れるツボを押す
失眠穴（かかと中央の少しくぼんでいる部分）と丹田（おへそより少し下）のツボを押さえる。
④一度起きてしまう
これでもダメなら、きっとあなたの頭の中で考え事や気になることがあるのではないでしょうか。
そんな興奮状態では眠ることは難しいので、こちらをおすすめします。
- 気になっていることがあるならやってしまう
寝られない原因が分かっているならそれを取り除くのが最も早いです。
どうせ寝られないなら問題を片付けてから寝ましょう！
- 頭の中でモヤモヤしていることを全て紙に書きだす
答えのない考え事って夜中にしてしまいがちですよね？
そんな時は、答えを出さなくていいです。
今考えていること、疑問、解決案など思っていることを全てを紙とペンで書きだしてください。
順番なんか何でもいいです。
頭の中にあるファイルといったん全部外付けハードディスクに移し替えるようなイメージです。
とりあえず頭の中を空っぽにできれば正常な動き（睡眠）になるはずですよ。
- 読書など退屈なことをする
昔、学校で教科書を読んでたら退屈で眠くなる体験は誰しもしたことのあるはず。
あの効果を利用して、とりあえず読みたくない本をダラダラとでも良いので読んでみください。
それで眠くなったら寝ましょう！
- “とりあえずで”ベッドに横にならない
大概の人がとりあえずベッドに入っていれば寝られるだろうと思いますが、それは逆効果な場合もあります。
何度も同じ状況が続くと、「脳がベッドは眠れない場所」という認識をしてしまうからです。
気をつけてくださいね。
寝れないカラダを変える対処法
一先ず即効性のある寝れない時の対処法をお伝えしましたが、今度は、根本的に寝れないカラダを変える対処法を紹介していきます。
全部で7種類あります。
- 毎日の生活リズムを作る
- 就寝時間の3時間前までに食事はすませる
- 寝る2時間前にお風呂に入る。（40度前後お湯で30分ほど）
- 就寝前にスマホやパソコンは控える
- 寝る前に新しいルーティンを作る
- 寝具を変える
- 眠れなくても朝の起きる時間を決めて起きる
毎日の生活リズムを作る
やはり、毎日○○時に起きて○○時に寝るという自分の中で決めた生活リズムを作ることが重要です。
朝起きる時間や寝る時間が毎日違うと自分の中の体内時計もバラバラになってしまい、結果として眠れなくなってしまいます。
休みのはゆっくり起きたり、遅くまで起きていることもあるかもしれませんが、基本的に誤差は2時間以内に収めるようにしてください。
それだけでも体の中で体内時計が作成されて寝る時間になったらきっと体が眠りを欲するようになります。
就寝時間の3時間前までに食事はすませる
食事に時間制限を設けてみて下さい。
小腹が空くと寝る前でも少し食べてしまったりしますよね？
その結果眠れないカラダを作ってしまっているのです。
自分の体の消化器官が活動するのを考えると3時間前までに済ませておくと、眠るころにはあなたの体自体が休もうとしているはずですよ。
寝る2時間前にお風呂に入る。（40度前後お湯で30分ほど）
食事の次はお風呂ですね。
寝るときには副交感神経が優位になっている（リラックスできている）方が眠りやすいと言われています。
お風呂に入ると体が温まり、交感神経が高まりますが、そのあと2時間後ぐらいに副交感神経が優位になります。
そのタイミングを見てお風呂に入るのです！
就寝前にスマホやパソコンは控える
ついつい、、、という点では食事よりお風呂より現代はスマホでしょう。
寝る直前まで片時も手が離せなくなっているのではないでしょうか。
気持ちはわかります。
しかし、パソコンやスマホはブルーライトカットを発し、脳を活性化させる働きがある。
特にスマホはパソコンよりもブルーライトの濃度が高いと言われています。
安眠を取り入れるために、時間を区切ることが重要です。
寝る前に新しいルーティンを作る
眠る前にこんな新しいルーティンを作ってみてはいかがでしょうか。
・軽いストレッチ
・アロマキャンドル
・シャワーではなくゆっくり湯船につかる
このように癒しや疲れを取る、リラックスできるようなルーティンを作れれば、体も自然と眠ることを覚えていきますよ。
寝具を変える
もしかしたら寝具があなたに合っていないのかもしれません。
やはり毎日の睡眠で必ず使うものだからこそ、合ったものを選ぶべきでしょう。
ちなみに、ベッドは硬いものが良いと言いますが、筋肉がない人は柔らかいものの方がいいですよ。
自分に合ったベッドを探しみて下さいね！
！
眠れなくても朝の起きる時間を決めて起きる
眠れない日々が続くとどうしてもそれに合わせて起きる時間もバラバラになってしまうかもしれません。
そうなると余計に夜眠れないカラダを作ってしまうことになるので、どんなに眠れなくても朝起きる時間を毎朝決めて下さい。
それがルーティンになったころには、朝の時間に合わせて夜にはホルモンバランスが変わって眠くなるはずです。
これは時差ボケを治す時にも使えるテクニックですね。
寝れない原因
寝れない原因は大きく分けると5つあります。
- ストレス
- 体内時計の乱れ
- 環境
- カフェインの取り過ぎ
- 不眠症
ストレス
あなたもきっとストレスだと思っているのではないでしょうか？
・気になっていることがある
・会社で嫌なことがある。
・話したくない人と話さなければならない。
・やりたくない仕事を毎日しなければならない。
全て心理的なストレスですよね。
心理的ストレスで眠れなくなるのは、脳が緊張状態となるとリラックスできず、脳が興奮状態のままになるからです。
脳が興奮状態だからあれこれいろんなことを考えてしまうわけですね。
知っておいていただきたいのは、基本的に人間関係や嫌なことなどはもちろんストレスと感じるわけですが、楽しいことがある時もストレスとなるということです。
思い出してください。
子どもの時、次の日に遠足があると楽しくて寝れないことがありませんでしたか？
あれも1つのストレスだということです。
体内時計の乱れ
すでにお伝えした通り、体の中にはホルモンによってつくられている生活リズムがあります。
しかし、シフト制で夜勤などがあったり、休みの日に不規則な生活をすると体内時計が狂ってしまいます。
月曜日に起きるのが辛いと感じませんか？
あれは、体内時計が狂っていることと、また働かなければならないという心理的ストレスが重なっているからなのです。
少しでも仕事の始まる月曜日を気持ちよく迎えるためにも体内時計は狂わないようにメンテナンスしてあげてくださいね。
環境
案外知られていないのが寝るときの環境に関してです。
気温や湿度、電気の明かり、騒音、最近はパソコンやスマホのブルーライトが寝れない要因を作っていると言われています。
パソコンやスマホのブルーライトはよく知られているでしょう。
しかし、気温や湿度には盲点になりがちです。
夏や冬に起こる「暑過ぎる」、「寒すぎる」は睡眠の妨害になります。
“正しく”エアコンを利用して適温に保つことで寝れない状態から解放してくれることでしょう。
夜の電気は白い蛍光灯の色ではなく、オレンジ色の暖色がおすすめです。
昔の家ではよく、オレンジの小球がありましたよね？
あれは、眠りを促進させる安らぎの効果があったのです。
カフェインの取り過ぎ
カフェインの取り過ぎは夜の睡眠を妨害することはご存知ですよね？
コーヒー・紅茶に加えて緑茶もカフェインが含まれていることには要注意です。
またカフェインの量も注意しなければいけませんが、カフェインを取るタイミングにも問題があります。
これは人によって違うので眠れない時はその日にコーヒーや紅茶をいつ飲んだのかを思い返してみください。
例えばそれが夕方4時だったらならば次の日に3時にしてみます。
それで眠れるならば、あなたは夕方4時以降にカフェインを取ると寝れないことが分かりますよね？
このように自分の体とカフェインの量や制限時間を把握することであなたの良い睡眠へとつなげることができますよ。
不眠症
あなたがもし1ヶ月以上、毎日寝れないことに悩まされているならそれは不眠症かもしれません。
慢性的になるとそれ相応の対処法が必要になってきます。
一度病院で睡眠導入剤など薬を処方してもらってもいいでしょう。
まとめ
眠れない時にすぐに対処法、根本的に寝れないカラダを変える方法、寝れない原因について紹介してきました。
基本的に比較的簡単な方法ではないでしょうか。
あなたに合った方法を見つけて、寝れない状況が変わることを心から祈っています。
